爬山成为生活一部分

下了班去离家最近的山上溜溜弯，周末去郊外的山中徒步，不少人甚至把它当成生活中不可分割的重要部分。在北京最著名的香山，每天清晨有不少老人坐一两个小时车专门去爬山，更有甚者，每天早上爬完下午爬，一天来个两三趟的也不在少数。

爬山好处多，但其背后隐藏的隐患也不少。没有专业的装备、正确的姿势或爬得太猛，都可能对健康起到相反的效果。

四大误区损害健康

很多人认为，家门口的山很熟悉了，海拔也较低，没啥难度，根本不会有问题，于是不做计划就走进山野。

爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

有的爬山不带食物和水、不穿登山服装，觉得不到一天就下山，根本不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

有的人好胜心强，觉得爬山要到顶；还有人逞强追求强度和速度！但爬山是为了健身，而不是竞争。锻炼都要循序渐进，过分会适得其反。

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力更大，经常这样难免出问题。

有些人为了赶时间会快速下山，跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍，膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。

以一个体重 60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。

上下山姿势都要对

去黄山旅游过的人，一定见过山民挑着上百斤的重担在山路上行走，每天上下好几趟。可这些山民到了六七十岁都很硬朗，正是因为他们懂得爬山技巧、姿势恰当，才不会爬出问题。

爬山前要做好充分的准备，如腿部拉伸运动、搓揉膝盖，让关节、肌肉、韧带等得到预热。上山时上体放松并前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

下山时上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时上下山可沿"之"字形路来降低坡度。

如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。

食物最好包含三大营养物质，比如富含碳水化合物的面包、罐装八宝粥，含脂肪的坚果，高蛋白质的午餐肉、豆干等；饮料要准备矿泉水（或者是凉白开、自家冲泡的茶水）与电解质饮料两种。特别提醒，糖尿病患者要准备胰岛素，戴上糖块，谨防低血糖。

鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；衣服要宽松，以运动服和登山服为好。

爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢），运动时的心率控制在靶心率（40岁以下的人可用180减年龄，40岁以上的人可用170减年龄）的60%~80%范围内。每次爬山不要超过2小时，不要过分追求大的运动量，以欣赏沿途风景，身心舒适为宜。

爬山的频率也要有所控制，通常情况下，每周不要超过3次，如果山路过于陡峭难行，更要减少爬山的次数，可用慢跑和快走替代。

此外，心肺功能不全，关节不好，不经常锻炼的老人，以及过度肥胖的人不适合爬山运动。