户外走线一天下来你会非常疲惫，到了营地，你可能就想泡脚，但你常常会经历这样的事情：

有山友告诉你要用冷水泡脚，因为很多越野跑者、马拉松跑者都是用冷水，NBA篮球运动员在中场休息的时候也是用冰水泡脚的。

也有山友告诉你要用热水泡脚，因为这是一种很好的养生方式，登山结束后热水泡脚后会很放松，可以睡个好觉。

也许你该疑惑了，登山结束后，到底该用冷水还是热水泡脚？其实都有可能：

如果足部受伤，比如红肿痛，应该用冷水泡脚。如果足部无伤，只是有些疲惫，就可以用热水泡脚。

单单是这两句话，不足以指导行动，我们还需要了解背后的原理：冷水到底发挥了什么作用？为什么热水会缓解疲劳？

冷水泡脚：帮助脚伤恢复

在我们日行百里的同时，足部承受了很大的压力，一天下来它可能已经受伤。冷水泡脚通过减缓细胞代谢，减轻炎症反应，从而帮助脚伤恢复。

承压的足部——足部精密的构造使得我们能够长途跋涉，但每一次行走时足部也承载了身体2～3倍的力量。所以，每当使用过度就会导致这个精密的器官发生问题。

每一次你的脚着地，都会吸收大约身体2.5倍的重量，你每前进1英里（注：约1.6公里），你的双脚就各自锤击地面约800次。（《护脚圣经》（美）约翰·冯霍夫 著 简政章 译）

撞击过度：脚底、脚趾受伤——正常情况下的撞击双足是可以承受的，但是当遇到路面太硬、背负的物资过重、鞋袜没选好等情况时，就可能因为撞击过度导致毛细血管、毛细淋巴管破裂，血液、淋巴液流出，足部出现血肿、红肿等现象。

比如经常会遇到的脚底淤青、黑脚趾都是因为超出承受能力的撞击导致的。

用力过猛：韧带、肌腱受伤——不只是撞击，突然间的用力过猛，或者是一天内运动量超负荷，也可能导致肌腱和韧带拉伤，最常见的就是脚踝扭伤。

我们的足部有26根骨头、33个关节、107条韧带。足部能够灵活运动是因为这些器官有效配合，但过度使用或者突然间用力过猛就有可能导致其发炎。

冷水泡脚的原理——外界温度降低会使血管收缩，组织活性会降低，因此，冷水泡脚会让毛细血管的出血减少，韧带肌腱发炎也会减弱。

冷疗法（Cryotherapy）是用比人体温度低的物理因子（冷水、冰、蒸发冷冻剂等）刺激机体从而达到降温、止痛、止血、减轻炎性水肿渗出，促进创伤修复和伤口早期愈合的一种治疗方法。……具有高效无毒、成本低、易操作、不良反应少、患者依从性好等优点，在临床应用广泛。（《冷敷治疗在骨科中的应用》江颖，杨娉婷，许有银，中日友好医院学报2012年）

冰敷会使受伤部位的组织温度降低，血管收缩。这些作用能够减缓血液流动、减少静脉和淋巴释放出体液，并减少细胞的代谢，因此能降低受伤部位出血和细胞死亡的概率。（《护脚圣经》（美）约翰·冯霍夫 著 简政章 译）

相反，热水泡脚能够扩张足部血管，加速血液流动。如果足部瘀血、肿痛时用热水泡脚，就会让已经破裂的血管加大出血，导致病症更加严重。

冷水泡脚适用情况——所以，如果你登山结束后发现足部皮肤泛红并且有肿胀，触摸起来疼痛，或者是发生了扭伤，就可以考虑用冷水泡脚。

但需要注意，破皮、风湿等问题不适合用冷水泡脚。

破皮的部位避免冰热敷，应该先治疗伤口。如果有风湿、瘫痪、血液循环问题、某些部位有感觉障碍或者对低温特别敏感等问题，应先请教医师可否使用冷敷加压疗法。（《护脚圣经》（美）约翰·冯霍夫 著 简政章 译）

冷水泡脚是针对足部有病症的情况，如果你的足部没有受伤，那么你就可以使用热水泡脚来增强血液循环，放松一下。

热水泡脚：缓解疲劳

一天登山结束后，足部即使没有受伤，也会积累很多疲劳物质，热水浸泡双脚能够有效的增强血液循环，带走疲劳物质，从而使人感到轻松舒服。

长时间徒步双脚疲惫——经过一天的徒步回到营地时，双脚常常会感觉沉重、疲惫，这是因为在行走的过程中，血液会更多的流向足部，同时足部沉积一些疲劳物质。

热水泡脚舒缓疲劳——外界温度升高会导致血管扩张，加速血液的流动，足部的疲劳物质也随之被带走，人就感觉到舒缓。

正常人用热水泡脚可以扩张足部动静脉血管，促进血液循环，局部较高的温度又可降低血液的黏滞度，增加局部组织的血供和氧供，带走更多的废物，起到保健作用。（健康报 2013年1月《热水泡脚有禁忌》中国中医科学院望京医院外科 焦强）

什么情况用热水泡脚——登山结束后用热水泡脚，一定要注意双脚不能有伤病（如瘀血、肿痛、扭伤等），同时还需要注意适度原则。

每次热敷不宜超过15～20分钟，破皮的部位不可热敷。（《护脚圣经》（美）约翰·冯霍夫 著 简政章 译）

对于有下肢血管病变的患者，用较烫的热水泡脚很可能加重病情。（健康报 2013年1月《热水泡脚有禁忌》中国中医科学院望京医院外科 焦强）

至此，你应该明白什么时候该用冷水什么时候该用热水泡脚了。但现实情况中，还有冷热交替的泡脚方法，对于山友来说，这是否可行呢？

冷热交替泡脚法

如果你的足部在登山时受伤并且已经过了创伤急性期（受伤后48小时内），就可以尝试使用冷热交替泡脚法：冷水减少肿胀，热水带来营养物质，从而加速康复。

冷热交替泡脚法——脚部受伤部位在过了创伤急性期以后，一方面需要降温，另一方面又需要增加血液循环以带来更多的营养物质，这就很适合冷热交替泡脚法。

这种方法很简单：准备一个热水桶和冷水桶，轮流浸泡2～5分钟，轮流交替即可。

实例——冷热交替泡脚法对于中国山友可能还比较陌生，我们为大家准备了一个实例：美国一位马拉松老手，他患有严重的肌腱炎（肌腱损伤、发炎），使用这种方法后效果显著。

我每天例行公事之一，就是泡脚30分钟，每日一到两回。先泡冰水5分钟，马上换到40度的热水疱5分钟，总共循环6次。我把4.5千克的碎冰放在塑料桶里，然后加水。热水则是装在浴缸里，还在家里的浴缸放了一只温度计监控温度。……连续10天之后，我的肌腱炎症状改善了很多。（《护脚圣经》（美）约翰·冯霍夫 著 简政章 译）

正确泡脚

登山结束后，不管受伤与否，你都可以采用泡脚的方法来帮助自己恢复，但需要分情况：

• 适时的冷水泡脚可以降温、帮助患处恢复，适合脚部刚刚受伤（瘀血、红肿、扭伤等）的山友。

  
  

• 适时的热水可以促进血液循环，舒缓疲劳，睡个好觉，适合足部健康的山友。

  
  

• 对于足部伤病过了创伤急性期的山友，可以考虑采用冷热交替泡脚法，加速修复。